在過去的幾年里，我輔導(dǎo)過的會員已經(jīng)超過了一百位。很多會員會購買一些小型健身器材放在家里使用，以備不能前往健身房時在家進(jìn)行鍛煉。

然而，大多數(shù)情況下，一旦離開了教練的指導(dǎo)，他們似乎就失去了方向感，感覺自己無所適從。因此，很多在家里買的健身小工具最終都被閑置一旁。

今天，我將為大家推薦六種適合在家中或辦公室內(nèi)練習(xí)的動作。無論是想要減脂、塑形還是增強體能，這六個動作都能滿足你的需求。

動作之一：單腿啞鈴硬拉

要點：一只腳站立穩(wěn)定地面，同側(cè)的手握緊一個啞鈴。核心肌群保持收緊狀態(tài)，膝蓋微微彎曲，另一只腳懸空于空中。呼氣時，腰背挺直向前屈體，使懸空的腿向后抬起，這樣可以有效鍛煉大腿后部肌肉和臀部區(qū)域。一側(cè)完成12-15次重復(fù)動作，如果平衡能力不足的話，可以用一只手扶住椅子來維持穩(wěn)定。每邊做4組。

動作之二：快速波比跳加俯臥撐

要點：波比跳是一種全身參與的運動，以其出色的燃脂效果聞名于世。從站立姿勢開始，雙手觸地完成俯身姿勢，核心肌群收緊穩(wěn)定身體。然后雙腳向后跳躍至四肢伸直的狀態(tài)，緊接著快速做一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動作，在收回雙腿的同時向上跳躍返回起始位置。相較于傳統(tǒng)的波比跳而言，這種組合方式燃脂效果更為顯著，并且速度越快就越有效果。每組完成12-15次。

動作之三：支撐式伸髖

要點：雙手和雙膝著地形成支撐面，核心肌群保持收緊狀態(tài)。然后抬起一只膝蓋使之呈彎曲狀朝上，在呼氣時用臀部肌肉發(fā)力向后伸展髖關(guān)節(jié)并維持3秒時間以感受收縮效果。一側(cè)完成15次重復(fù)動作。

動作之四：交叉弓步蹲跳

要點：站立直立，雙手交握置于胸前，保持背部挺直姿態(tài)。雙腳前后分開一大步距離，吸氣時身體下蹲成弓步姿勢，呼氣時彈跳起來并交換前后的支撐腿位置。每組交替完成20次。

動作之五：肩扛啞鈴屈膝蹲

要點：將一對啞鈴放在肩膀上，背部挺直核心肌群收緊穩(wěn)定身體。雙腳分開與肩同寬的距離，膝蓋稍微彎曲。吸氣時身體下蹲，呼氣回到站立位置但保持膝蓋持續(xù)輕微屈曲狀態(tài)，大腿和臀部肌肉要維持收縮效果。每組完成12-15次。

動作之六：啞鈴硬拉

要點：雙手握住一對啞鈴置于身體前方，雙腿分開與肩同寬的距離，膝蓋略微彎曲。保持腰背挺直核心肌群收緊穩(wěn)定身體，吸氣時向前屈體，呼氣回到站立位置時通過腿部后側(cè)和臀部肌肉發(fā)力完成動作。每組重復(fù)15次。

這六個動作組合起來一次可以完成一組循環(huán)訓(xùn)練，共做3-4輪即可滿足一天的運動需求。如果還有額外時間的話，再進(jìn)行半小時左右的有氧鍛煉會獲得更好的效果。請注意，在運動后兩小時內(nèi)盡量避免進(jìn)食任何食物，但可以適量飲用溫開水。

(責(zé)任編輯：佚名)