如何有效預防骨質疏松：補充維生素D與適當運動

有效預防骨質疏松的方法包括：

首先，適當增加戶外活動時間來補充維生素D。僅靠飲食補鈣是不夠的，還需要充足的維生素D來促進鈣的有效吸收和利用。中國成年人平均血清中的維生素D含量較低，在10到20ng/dL之間，而為了維持骨骼健康，建議將這一數值提升至30ng/dL以上。特別是對于骨質疏松患者來說，保持在這一水平之上更為理想。
由于食物補充維生素D的效果有限，因此戶外接觸陽光成為獲取維生素D的主要途徑。推薦曬太陽的時間段為早晨8點到10點以及下午4點到7點（根據季節適當調整）。每天20至30分鐘的日照即可滿足需求；為了防止皮膚過度暴露于紫外線而變黑或受損，可以選擇只暴露出后頸部和雙手等較小區域進行日光浴，其他部位則用衣物遮擋。對于維生素D缺乏嚴重的老年人群，則建議在醫生指導下使用補充劑。

其次，通過適當的運動來增強骨骼健康。有氧鍛煉和抗阻訓練能夠刺激骨骼生長、減少骨量流失，并且還能提升肌肉力量，有效預防因骨質疏松引發的骨折。
針對不同個體的身體狀況制定個性化的運動計劃非常重要。對于大多數人來說，建議每天進行大約30分鐘中低強度的有氧運動，例如快步走、慢跑或者打太極拳等；同時也可以在確保安全且不會過度勞累的前提下適當參與抗阻訓練，比如使用小啞鈴或彈力帶來進行鍛煉。

定期進行全面體檢以監測骨密度水平。特別是對于絕經后的女性以及通過OSTA（骨質疏松癥風險評估工具）篩查出高危的人群來說，應該每一年或者更短的時間間隔內去醫院進行一次骨密度檢查，以防萬一出現腰背部疼痛或骨折等狀況時才采取治療措施。

(責任編輯：佚名)