戶外徒步指南:戶外徒步基本常識(shí)和注意事項(xiàng)

隨著越來(lái)越多的人喜歡進(jìn)行戶外登山運(yùn)動(dòng)，不僅能鍛煉身體，還能享受登山過(guò)程中的樂(lè)趣。但是，登山運(yùn)動(dòng)不同于一般的健身活動(dòng)，需要掌握一定的步法和技巧。這樣不僅可以減少運(yùn)動(dòng)損傷，而且健身效果也能事半功倍。

因此，我們要記住：“不是因?yàn)樽兝隙荒茏撸遣蛔呗范兝希　?/p>

爬山學(xué)問(wèn)多多，除了帶備地圖、指南針、導(dǎo)航設(shè)備等，還有很多個(gè)人爬山技巧，如今流傳的方法五花八門(mén)。今天就給大家推薦一個(gè)七字爬山法：【ALBREST】，可以助您登上更多山巔，欣賞無(wú)限風(fēng)光！

1、全腳掌落地（A）：越野跑山賽為求速度，腳掌重心會(huì)稍微調(diào)整。但是，如果長(zhǎng)時(shí)間爬山，每一步最好是全腳掌落地。這樣可以使用全掌肌肉，相較于用腳尖或半腳掌落地有更高的穩(wěn)定性，也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機(jī)會(huì)。使用單只或兩只登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。

2、選低級(jí)步行（L）：爬山最怕攀著石頭上坡，第二天膝蓋會(huì)非常酸軟。如果非必要，步伐不要踏太高。盡量找較矮的石頭搭腳而上。這樣可以避免將腳抬得高于另一條腿的膝蓋，這么做可減輕膝蓋及大腿的負(fù)擔(dān)。

3、呼吸順暢（B）：登山最重要的是呼吸順暢，特別是山路坡度變斜。開(kāi)始喘不過(guò)氣的時(shí)候，呼吸技巧可以幫你找回步伐節(jié)奏，繼而走得更順暢。每個(gè)人的呼吸方法也不同，有的人會(huì)選擇用“一步一呼，一步一吸”的方法，無(wú)論怎樣，最重要的是找到自己習(xí)慣的呼吸方法。

4、休息步法（R）：步行中雙腳如何休息？踏出下一步時(shí)，將支撐身體重量的腳伸直，另一只腳習(xí)慣在空中停一停。讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。這一個(gè)動(dòng)作看似微不足道，但對(duì)長(zhǎng)途登山者卻有很大的緩解作用，延長(zhǎng)登山者的耐力。

5、八字腳（E）：八字腳爬山看似滑稽，其實(shí)可以縮短腳部伸直的時(shí)間，減輕膝蓋的壓力。特別是在下山時(shí)，如果感到膝蓋酸痛，極度疲勞的時(shí)候，以八字腳姿勢(shì)行走，便會(huì)發(fā)現(xiàn)其中的差別。

6、慢行勿急（S）：登山過(guò)程中，切記勿追趕同伴，登山要用自己適當(dāng)?shù)乃俣取⒉椒バ凶摺１３植剿伲诳简?yàn)?zāi)土Φ拈L(zhǎng)途山線中才會(huì)更持久。

7、正確使用登山杖（T）：登山杖將腳的部分運(yùn)動(dòng)量轉(zhuǎn)移至手及上半身，可以減輕下半身肌肉的負(fù)擔(dān)。但是，使用方法要正確。登山杖應(yīng)該同腳并排，與手呈90°角度，懂得運(yùn)用才不會(huì)成為負(fù)載。

(責(zé)任編輯：佚名)